Quanta “benzina” serve davvero per non andare in crisi in una lunga gara su strada? La risposta sorprende molti: conta ogni grammo, e il timing è tutto.
Nelle gare endurance, le scorte di glicogeno calano rapidamente: senza un piano carboidrati solido, arriva il famigerato “muro”. Ecco il range più usato dagli atleti.
La domanda di oggi
In gare endurance su strada, quanta assunzione di carboidrati oraria è in genere consigliata per evitare la crisi di fame?
- Circa 15-25 g/ora
- Solo acqua è sufficiente
- Circa 60-90 g/ora
- Circa 100-130 g/ora
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Risposta corretta: Circa 60-90 g/ora
La risposta corretta è: circa 60-90 g/ora. Questo intervallo è quello generalmente consigliato nelle prove di endurance prolungate perché aiuta a mantenere stabile la glicemia, risparmiare glicogeno e sostenere l’intensità. Assumi i carboidrati in dosi frazionate (ad es. ogni 10-15 minuti) e punta su un mix di fonti (glucosio/maltodestrina + fruttosio) per facilitare l’assorbimento. Adatta il totale alla durata, all’intensità, alla temperatura e alla tua tolleranza gastrointestinale.
Curiosità: l’organismo può ossidare fino a ~60 g/ora da sole fonti glucidiche a base di glucosio; combinando più trasportatori (glucosio + fruttosio, circa 2:1) si può arrivare vicino a 90 g/ora. “Allenare l’intestino” in allenamento migliora tolleranza e performance del piano nutrizionale.
Confusione comune: pensare che solo acqua sia sufficiente o che “più è sempre meglio”. 15-25 g/ora sono in genere troppo pochi oltre le 2 ore, mentre 100-130 g/ora senza adattamento e senza mix di carboidrati può causare disturbi gastrointestinali. Non aspettare la fame: inizia ad assumere carboidrati presto e con regolarità.
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